Wraps de tilapia méditerranéen frits

Le tilapia frit, accompagné de légumes et d'une sauce au yaourt, fait de ces wraps un dîner sain, rapide et délicieux.

 

Temps de préparation: 15 mins
Temps de cuisson: 10 mins
Taille: 4 portions

Ingrédients

  • 750 grammes de tilapia certifié BAP, coupés en goujon de 3-4 cm
  • 250 grammes de yaourt nature
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de zeste de citron finement râpé
  • 1 petite gousse d'ail, finement râpée
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 120 grammes de farine
  • 2 gros œufs
  • Mélange pour falafels
  • Huile d'olive
  • 4 pains plats
  • 400 grammes de tomates coupées en dés
  • 400 grammes de concombres coupés en dés
  • Cornichons à l'aneth

Préparation

  1. Première étape

    Dans un grand bol, mélanger le yaourt, le jus et le zeste de citron, l'ail, le sel et le poivre. Réserver.

  2. Deuxième étape

    Préchauffer la friteuse ou le four à 230°C. Placer la farine dans une assiette. Dans un plat à tarte, fouetter les œufs avec une cuillère à soupe d'eau froide jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Placer le mélange de falafels dans une autre assiette. Saler et poivrer le tilapia et le plonger dans la farine, en l'enrobant de tous les côtés. Tremper dans l'œuf, puis dans le mélange de falafels pour enrober chaque goujon de poisson. Pour la recette au four, vaporiser le poisson avec de l'huile en spray.

  3. Troisième étape

    Placer dans la friteuse (pour une cuisson au four, placer sur une plaque avec du papier cuisson) et cuire pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit et qu'il s'émiette. Servir sur du pain plat avec des tomates, des concombres, des cornichons et de la sauce au yaourt.